Ausführung: Kreuzheben - So macht man es richtig

Kreuzheben

Kreuzheben ( oder auch Deadlifts genannt), ist eine der wichtigsten Übungen im Bodybuilding neben den anderen Grundübungen wie Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Vorgebeugtes Rudern, Kniebeuge und Klimmzüge.

Im Kraftdreikampf ist das Kreuzheben beispielsweise eine der 3 Haupt-Disziplinen. Die 3 Hauptdisziplinen im Kraftdreikampf: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Das Kreuzheben wirkt sich sehr positiv auf die Körperkraft, die Muskulatur und den Kreislauf aus. Schweres Kreuzheben stimuliert Wachstum in sämtlichen Muskeln des Körpers. Bei schwerem Kreuzheben werden die Rückenstrecker so stark trainiert, dass sie Schutz für Bandscheiben und Wirbelsäule bieten. Also; ist Kreuzheben ein Bandscheibenschutz.

Die Muskeln die beim Kreuzheben angesprochen werden:

Unterer Rücken, hintere und vordere Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Schultergürtel, Bizeps und Waden sowie Unterarme.

Das für Kreuzheben benötigte Material:

1x Langhantel

Gewichtsscheiben

Gewichthebergürtel ( bei sehr schwerem Kreuzheben)

Flache Sportschuhe ( Gut geeignet dafür sind Balletschuhe, aber auch Sportschuhe, die eine flache Sohle haben, könnten benutzt werden)

Magnesia

Ausführung:

• Stehe vor einer Langhantel mit Gewichten ,, beladen"
• Stehe hüft- bis schulterbreit auseinander
• Die Schienbeine sollten senkrecht stehen und die Hantel berühren ( Die Schienbeine sollten einen 90° Winkel zum Boden bilden)
• Zehen zeigen leicht nach außen
• Beuge die Knie und fasse die Stange im Wechselgriff ( Wechselgriff= Die eine Handfläche zeigt nach hinten und die andere nach vorne)
• Nun gehe in die Hocke, mit gestreckten Armen, graden,stabilen und angespanntem Rücken sowie einen graden Blick nach vorne.
• Atme tief ein und lasse die Arme gestreckt
• Schau nach leicht nach oben
• Nun spanne alle Muskeln an und ziehe die Stange mit Hilfe der Beine nach hinten
• Nun hebe und strecke die Hüfte mit
• Ab Kniehöhe sollte die Hantel die Oberschenkel entlang schleifen
• Ziehe deinen Rücken am oberen Punkt etwas nach hinten und atme aus
• Die Bewegung geht von vorne los!

Tipps:

• Viele Leute meinen Kreuzheben schädige den Rücken! Jedoch ist das QUATSCH! Solange die richtige Technik eingehalten wird, wird man sich nicht verletzen. Mit der falschen Technik kann man sich so gut wie in allen Übungen verletzten.
• Kreuzheben sollte im Bereich von 3- 8 Wdh gemacht werden! Warum? Wenn man Kreuzheben mit höheren Wiederholungszahlen absolviert, schwindet die Konzentration nach einer gewissen Zeit und die Technik fängt an ,, schlampig" zu werden.
• Kreuzheben sollte nicht an der Multipresse absolviert werden, da der Bewegungsablauf dort nicht möglich ist und es evtl. zu Verletzungen kommen kann!
• Der Rücken sollte die ganze Zeit angespannt bleiben, um möglichen Verletzungen aus dem Wege zu gehen!
• Kreuzheben sollten nie vor Kniebeugen gemacht werden! Nur nach Kniebeugen oder als erste Übung im Tag des Rückens!
• Am Anfang sind leichte Schmerzen im unteren Rücken Bereich normal, da der Rückenstrecker an die Übung und Belastung nicht gewohnt ist! Mit der Zeit lassen auch diese Schmerzen weg! Jedoch ist trotzdem Vorsicht geboten und es sollte nicht übertrieben werden!
• Anfänger sollten am Anfang mit leichterem Gewicht trainieren und den Bewegungsablauf erst einmal zigmal üben! Nachdem der Bewegungsablauf korrekt beherrscht wird, sollte man auf niedriege Wiederholungszahlen wechseln! Das verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination!
• Keine langsamen Kadenzen!

Verbesserung durch Cyclon! Dank sei ihm!

Viel Spaß beim Wachsen!

Lefty

Weitere Infos: Kreuzheben - Grundübung zum Masseaufbau